定番のおかずメニューも おいしく&ヘルシーに！
材料（４人前） イワシ たまねぎ 人参 じゃがいも 卵 パン粉 塩、バター、揚げ油	作り方 １ 開いたイワシを包丁で細くたたいて、たまねぎ、人参をみじん切りにしてバターで炒めます。 ２ 塩少々でゆでたじゃがいもをつぶした中に１を加え、コロッケの形に整えましょう。 ３　 とき卵にくぐらせ、パン粉をつけて油であげます。

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	定番の昆布巻です
材料（４人前） イワシ 昆布 かんぴょう 砂糖 塩 酒 しょうゆ	作り方 １　 イワシを４cm程度のぶつ切りにし、昆布は手早く洗って水気をとっておきます。 ２　 イワシのぶつ切りに、幅を合わせて切った昆布を巻き付け塩もみして洗ったかんぴょうで結びます。 ３　 ２を鍋にしき、かぶる位の水を入れ、一煮立ちさせてアクをとります。 ４　 砂糖、酒、しょうゆを各１/２カップ入れ、落としブタをして弱火で30分程煮て出来上がり。

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	カルシウムがたっぷり 入ったチャーハンです
材料（４人前） イリコ・・・・・・50g ダイコンの葉・・・50g 干しシイタケ・・・50g（中３枚） ニンジン・・・・・50g（小１本） ピーマン・・・・・50g（中２個） ご飯・・・・・・・600g 紅ショウガ・・・・少量 サラダ油大さじ・・・・・２杯 塩・・・・・・・・・・・適量 コショウ・・・・・・・・適量 砂糖・・・・・・・・・・適量 料理酒・・・・・・・・・適量 醤油・・・・・・・・・・適量	作り方 １ イリコを油でカリッと揚げ、油きりをしておく。 ２ ダイコンの葉は、熱湯にくぐらせ、細かく切る。 ３ 水でもどしたシイタケ、ニンジン、ピーマンは千切りにしておく。 ４ フライパンをよく熱してから油を入れ、フライパンになじませる。 ニンジン、シイタケを入れて、しばらく炒める。次にダイコンの葉、ピーマン、イリコの順に入れ、塩、コショウ、砂糖で味付けをし、よく炒める。 ５ ご飯を入れてよく炒め、酒と香り付けの醤油をフライパンの縁にそって入れ、中火にして水気がなくなるまで炒める。 ６ お皿につぎ分けて、紅ショウガを添えて出来上がり。
	砂糖を隠し味に入れる事と、イリコを油でカリッと揚げるのがコツです。

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	一風変わったかば焼きは、いかがですか？
材料（４人前） イワシ しょうゆ 砂糖 酒 みりん	作り方 １ イワシを開き、水切りをしておきます。 ２ 次にタレ（しょうゆ、砂糖、酒、みりん）をつくってその中に１のイワシをつけ込みます。 ３ フライパンに２のタレを別にし少しつくって煮立て、つけこんだイワシを焦がさないようにして焼き、最後に生野菜を添えて盛り付けます。

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	鯛の代わりにイワシを使った 南蛮漬はいかがですか？
材料（４人前） イワシ・・・４尾 小麦粉・・・少々 揚げ油、生姜 砂糖・・・・大さじ１ 酢・・・・・１/２カップ 薄口醤油・・小さじ１ たまねぎ・・50g 人参・・・・40g ピーマン・・１ケ レモン・・・１/４	作り方 １ イワシの頭を取り、ぶつ切りにし、かるく塩をまぶし、水気を切ります。小麦粉または片栗粉をつけて、からりと揚げましょう。 ２ 三杯酢をつくり、たまねぎ、人参、ピーマン、生姜の千切りといっしょに１のイワシを入れて漬け込みます。

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	ホワイトソースと野菜との組み合わせで栄養満点！です
材料（４人前） アジ・・・・２尾 （三枚におろして骨をとる） かぼちゃ・・200ｇ （1.5cm間隔に切っておく） しめじ・・・１パック （石づきを取り、ほぐしておく） ●ホワイトソース サラダ油・・・50cc バター・・・・30ｇ 小麦粉・・・・150ｇ 牛　乳・・・・１リットル チキンスープの素 　・・・・ ・・大さじ1.5 水・・・・・・500cc たまねぎ・・・小１個 パン粉 片栗粉 塩、コショウ 粉チーズ 　・・・・・・各適量	作り方 １ ３枚におろしたアジに塩を振り、約１時間後片栗粉をまぶして熱湯にくぐらせ、冷水にとります。かぼちゃはレンジで２分過熱します。 ２ ホワイトソースを作る…みじん切りしたたまねぎを炒め、バターを加えて火をとめます。分量の半分の小麦粉を入れてよく混ぜ、弱火にし、残り半分も入れ、人肌温度の牛乳を少しづつ加えて溶きのばす。スープの素を入れ、水を加えて塩・こしょうでとろみをつける。 ３ オーブンを２００度に熱し、器の内側にバターを薄く塗って、アジ等の具とソースを交互に重ねる。 ４ パン粉と粉チーズを振って、オーブン上段で約６分、焦げめがつくまで焼きあげる。

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材料（４人前） いりこ・・・１５０ｇ 砂糖・・・・大さじ４ しょうゆ・・大さじ３ 酒・・・・・大さじ１ みりん・・・大さじ１ こしょう・・少々 ごま・・・・少々	作り方 １ 厚手のなべにいりこを入れ、折れるくらいにから入りします。 ２ 別のなべに調味料を入れ、沸騰させるくらいに煮つめます。 ３ 広い器に１を取り、２をまぶし、最後にごまをふって冷まします。

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｜イワシコロッケ｜イワシの昆布巻｜イリコチャーハン｜イワシのかば焼き｜
｜イワシの南蛮漬け｜アジのグラタン｜

イリコには、美味しい旨み成分のイノシン酸がたっぷり含まれていますので、味噌汁にはイリコだしがぴったりです。 その旨み成分が効率よく抽出される方法は、30分以上水につけてから煮出すこと！ 水の２％量（４カップに対し16グラム）のイリコを鍋に入れ、水に30分以上浸します。タレの場合は頭と腹を取り、裂いてから入れると、旨み成分が抽出しやすくなります。カエリはそのままでＯＫ。 加熱し、沸騰してから２〜３分煮て、こす。 カエリの場合は、こさずにそのまま味噌汁の具にも出来ます。 イリコだし・・400cc　　醤油・・・・・100cc　　みりん・・・100cc １ ３つの材料を全て鍋に入れる。 ２　 ひと煮たちさせる。 ３　 熱いつゆは、そのままつゆとして使い、冷やしうどんの場合は、冷ましてから冷蔵庫で冷やす。冷蔵庫保管も大丈夫です。